Ausbildungsziele Kraft
Entwicklung der allgemeinen Kraft
- Ausbildung und Kräftigung aller Muskelgruppen zur Festigung des Binde und Stützgewebes
- Allgemeine Übungen mit Überwindung des eigenen Körpergewichtes (Klimmzüge, Liegestütze,...)
- Statische Stabilisationsübungen (Unterarmstütz, Seitstütz, etc.)
- Kombination von Imitationsübungen und Übungen zur allgemeinen Kraft
- Übungen für einzelne Muskelgruppen mit weniger komplexen Übungsformen (Bauchmuskelübungen Stabi-Übungen, Maschinentraining, Lang und Kurzhantelübungen mit wenigen Freiheitsgraden und wenig involvierten Gelenken)
Teilweise sind auch Übungen an Geräten oder mit minimalen Gewichten zielführend, beispielsweise für die technische Vorbereitung, zum kontrollierten Führen einer Bewegung oder zur besseren Belastungssteuerung. Für eine Verbesserung der intermuskulären Koordination sind aber Komplexübungen mit dem eigenen Körpergewicht vorzuziehen.
Entwicklung der spezifischen Kraft
Die Ausbildung der Hauptmuskelgruppen des Eisschnellläufers erfolgt unter Beachtung der Sicherung des muskulären Gleichgewichts durch Imitationstraining ohne Zusatzlast im Stand und in der Bewegung, dabei ist auf eine qualitativ hohe Bewegungsausführung zu achten. Die Verwendung instabiler Untergründe zur Entwicklung der Gelenkstabilität ist eine Möglichkeit den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
"Zuwächse in der Leistung („Kraftentenwicklung“) werden vorrangig über die inter- und intramuskuläre Koordination erzeugt (=Techniktraining). Hohe Lasten spielt im Training keine Rolle, wenngleich eine progressive Steigerung anzustreben ist."
Vom Besenstiel zur Langhantel - Hinführung zum Langhanteltraining
Bereits in der Etappe des Grundlagentrainings ist Technikerwerbstraining zur Vorbereitung auf das Langhanteltraining durchzuführen. Um die Lang hantelübungen in den späteren Etappen des langfristigen Leistungs aufbaus effektiv einzusetzen, muss die Technik bereits in den vorherigen Jahren regelmäßig verbessert werden. Das garantiert zudem, dass keine Fehlbelastungen provoziert werden. Ein wesentlicher Schwerpunkt des Kraft trainings im Grundlagentraining stellt die richtige Erlernung der Langhanteltrainingsübungen aus dem Gewichtheben (Reißen, Umsetzen, Kniebeuge) dar. Diese werden ohne Last mit einem Holzstab oder einer leichten Aluminiumstange (2 kg) trainiert.
- Erlernung und Festigung der korrekten sportlichen Technik ohne Last
- Hauptübungen: Erlernung der korrekten sportlichen Technik
- - Kniebeuge vorn / hinten
- - Umsetzen/Standumsetzen
- - Reißen/Standreißen
- Aufgrund des Technikerwerbscharakters besteht die methodische Belastungsgestaltung aus höheren Wiederholungen bei sehr leichten bis keinen Zusatzlasten (Besenstiel als Hantel).
- Im Sinne einer abwechslungsreichen Trainingsgestaltung mit den Langhantelübungen sollten 1-2 Einheiten pro Woche trainiert werden, in denen jeweils 1-2 Langhantelübungen angewandt werden. Zusätzlich sollten allgemeine Krafttrainingsübungen sowie spielerische und/oder athletische Übungen genutzt werden, um ein freudbetontes Training sicherzustellen.
An jedem Stützpunkt wurde mindestens ein umfassendes Lernphasenmodell zum Langhanteltraining mit Links zu Videos und Trainingsübungen zu Verfügung gestellt. Zudem empfiehlt sich die Zusammenarbeit mit einem Experten im Bereich des Langhanteltrainings (Literatur: Kinder lernen Krafttraining, Zawieja & Oltmanns, 2011).
Belastungsgestaltung
Videoquellen
Eine Umfangreiche Video- und Übungssammlung zu den Themen Koordination, Schnelligkeit, Laufschule, Kräftigung bietet der YouTube-Kanal von Dominic Ullrich.